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每次晨跑回来,总有不少人揉着膝盖、皱着眉头,说一句“膝盖又疼了”。
有些人一跑就痛,有些人坚持跑了一年,突然哪天疼痛找上门来。从健身房到公园跑道,从马拉松新手到中年养生族,“跑步伤膝盖”几乎成了他们的共同烦恼。
可真的是跑步错了吗?为什么同样是跑步,有人轻松自在,有人却频频中招?

膝盖的“委屈”:不是跑步错,而是方式不对
膝盖作为人体承重最大的关节之一,像是轴承一样,负责维持整个身体上下的协调与支撑。
它的稳定性仰赖于股四头肌、韧带和软骨的协同作用。很多人觉得“只要膝盖疼了,就是软骨磨损、关节老化”。但实际上,大部分跑者的膝盖痛,并非骨头出了问题,而是肌肉力量失衡、步态异常或训练不当所引起的慢性劳损。
医学研究指出,超过九成跑者膝痛来源于“髂胫束摩擦综合征”或“髌骨软化”,而这类问题与膝盖本身的结构性病变关系不大,更多与姿势、频率和恢复有关。

从中医角度来看,膝关节位于“肾主骨”的位置,一旦肾气虚弱、筋骨失养,便容易在高强度活动中显现疲态。此外,“气滞血瘀”也容易在局部形成微小的炎性积聚,造成气血运行不畅。
通俗说来,就像河流本该顺畅流淌,但一旦淤积,河道边的草木就容易枯萎。膝盖的疼痛,便是身体在提醒:这条路“卡住”了。
膝盖疼痛的背后,是力量与节奏的失衡
每一个跑步动作都在重复对膝盖的冲击。如果将膝盖比作“减震器”,那么跑步时的每一步,就像在这减震器上用力拍打一次。

健康的膝盖会把这些力量通过大腿肌群和骨盆分担掉,但一旦股四头肌不够强,臀肌不够稳,膝盖就不得不“硬抗”。长此以往,就容易出现髂胫束过度摩擦、髌骨定位异常等问题。
当消化系统功能减弱,营养不能被有效运化到肌肉和骨骼,膝部筋骨便难以得到“濡养”,这时即使进行适度训练爱配投资,也可能出现酸痛无力,甚至反复不愈的情况。
此外,“阳气不足”会影响肌肉的弹性和反应速度,夜间膝盖隐隐作痛、遇寒加重,往往便与此相关。

研究指出,跑步频率、跑姿、鞋底厚度、地面硬度都会影响膝盖受力。一个看似微小的跑姿偏差,日积月累可能是引发疼痛的“导火索”。
尤其是在缺乏热身、疲劳状态下勉强完成训练,更容易出现“过劳型”损伤。
疼痛的演变过程,是身体给出的警告信号
初期的膝痛常常只是运动后出现的隐约酸胀,不影响活动。有些人此时往往选择忍一忍,继续训练,但其实这一阶段正是修复的“窗口期”。
若未及时调整,膝盖表层的软组织可能因长期牵拉出现水肿、局部粘连,再进一步便可能牵涉关节腔内的软骨与滑膜,引发更深层次的损伤。

这一过程类似于中医所说的“久郁化火”,即初始阶段只是气血运行不畅,时间久了便可能生出实质性问题。比如滑囊反复摩擦后出现慢性炎症,就像反复搓揉的布料最终变得磨损粗糙,结构发生改变,哪怕休息一段时间也难以完全恢复如初。
需要特别提醒的是,有些膝盖疼痛并非单纯的运动劳损。若伴随肿胀明显、夜间持续性疼痛、关节活动受限等情况,必须排除其他可能,包括风湿类疾病、关节积液甚至骨质异常。
因此,膝盖疼并非一件小事,也不是单靠“休息”就能一劳永逸的事。

养护关节,要从“养筋养骨”开始,而非一味止痛
很多跑者在疼痛来临时第一反应是使用护膝、贴膏药、吃止痛药。
但这些方法只能缓解表面症状,并不能解决深层原因。正如屋顶漏水,不是靠摆盆接水能解决的,关键在于修补屋顶本身。
从中医的角度看,养护关节重在“通络养筋”。日常生活中,通过温热敷膝、适度艾灸,可以帮助局部气血运行,缓解“气滞血瘀”。

现代康复医学强调膝盖的“主动保护”,即增强大腿前侧、臀部肌肉的力量,帮助膝盖分担压力。
研究显示,规律进行低强度的力量训练,如半蹲、桥式、登阶,能显著降低膝关节不适的发生率。
很多人忽视“步态调整”带来的帮助。用力不均、跨步过大、足部着地方式异常,都会造成膝关节偏压。如同门轴若长期受力不匀,迟早会出现卡顿和异响。
因此,建议跑者在专业指导下进行步态评估,避免“看似跑得轻松,其实暗伤不断”。

疼痛不是终点,而是身体智慧的提醒
膝盖不是脆弱的代名词,而是智慧的关节。它用疼痛来提醒每一个跑者,别忘了倾听身体的声音。
从现代医学到中医理论,关于膝痛的认知已经更加系统和全面。膝关节问题从不是“年纪大”或“天生弱”的简单归因,而是多重因素共同作用的结果。
结构力学的失衡、运动方式的不当、机体功能的下降,都会成为诱因。

每一个选择跑步的人,都是在和自己的身体对话。想要跑得更久,不能只靠意志,更要学会“顺势而行”。
适时地训练,科学地恢复,懂得热身和放松,更重要的是理解身体的微妙变化。膝盖不只是“受害者”,也是值得被关爱的朋友。
若在跑步中出现膝部不适,建议暂停高强度运动,采取热敷、泡脚、拉伸等方法观察变化。若一周内无明显改善,应前往骨科或康复科就诊,明确病因。
个体体质差异大,以上观点及内容仅供参考,如有不适症状,应及时就医。
参考文献: [1] 王炜, 周跃春. 跑步膝损伤机制与防护研究进展[J]. 中国康复医学杂志, 2021, 36(3): 252-256. [2] 李刚. 从中医“筋骨同调”理论探讨运动膝痛的治疗思路[J]. 中医正骨, 2022, 34(5): 65-67. [3] 赵亮, 朱春成. 膝关节疼痛的康复治疗研究现状[J]. 中国临床康复, 2023, 27(4): 87-90.
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